Fasten ist viel mehr als nur der Verzicht auf Nahrung – es ist ein hochaktiver, biologischer Zustand, in dem der Körper auf „Reparaturmodus“ umschaltet. Schon wenige Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt eine faszinierende Umstellung auf zellulärer Ebene: Der Organismus reguliert seinen Stoffwechsel neu, passt die Energieversorgung an und aktiviert Programme zur Selbstheilung und Zellreinigung.
Zunächst greift der Körper auf leicht verfügbare Energiereserven zurück – die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Sobald diese aufgebraucht sind, stellt er auf Fettverbrennung um: Fette werden in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, die nun als alternative Energiequelle dienen – besonders wichtig für das Gehirn und die Muskulatur.
Diese metabolische Umstellung fördert die sogenannte metabolische Flexibilität – die Fähigkeit, je nach Bedarf zwischen Zucker- und Fettverbrennung zu wechseln. Ein flexibler Stoffwechsel gilt als entscheidender Faktor für gesunde Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen.
Doch das ist nur der Anfang. Mit dem Energieswitch gehen tiefgreifende zelluläre Prozesse einher: Der Körper beginnt, beschädigte Zellbestandteile abzubauen und zu recyceln – ein Mechanismus, der unter dem Begriff Autophagie bekannt ist. Gleichzeitig reduziert sich die Aktivität entzündungsfördernder Signalwege, während Reparaturmechanismen hochgefahren werden.
Diese ausgeklügelten Prozesse sind kein Zufall – sie sind tief in unserer Evolution verankert. Der menschliche Organismus hat sich über Jahrtausende an ein Leben angepasst, in dem Nahrung nicht jederzeit verfügbar war. Perioden des Nahrungsmangels waren die Regel, nicht die Ausnahme. Fasten war also überlebensnotwendig – und der Körper hat gelernt, diese Phasen nicht nur zu überstehen, sondern sie aktiv zur Regeneration zu nutzen.
In unserer heutigen Welt, in der Essen im Überfluss und rund um die Uhr verfügbar ist, geraten diese natürlichen Rhythmen schnell aus dem Gleichgewicht. Chronische Überernährung und permanente Nahrungszufuhr können langfristig genau die Prozesse blockieren, die früher unsere Zellgesundheit sicherten.
Im nächsten Abschnitt werfen wir einen genaueren Blick darauf, was in den einzelnen Phasen im Körper tatsächlich passiert – und warum Fasten einen so tiefgreifenden Effekt auf unsere Zellgesundheit hat.
Schon wenige Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt der Körper, seine Energiequellen umzuschalten:
Abbau der Glykogenspeicher: Die kurzfristigen Energiereserven in Leber und Muskeln (Glykogen) werden aufgebraucht.
Fettverbrennung: Der Körper beginnt, Fettreserven in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln, die nun als primäre Energiequelle dienen – insbesondere für das Gehirn und die Muskulatur.
Metabolische Flexibilität: Der Körper lernt wieder, effizient zwischen Energiequellen (Zucker und Fett) zu wechseln, was für die Gesundheit der Mitochondrien – unserer zellulären Kraftwerke – entscheidend ist.
Parallel dazu werden zentrale Prozesse der Zellreinigung und -reparatur aktiviert:
Die Autophagie ist einer der wichtigsten Fasteneffekte:
Dabei erkennen und beseitigen die Zellen beschädigte oder fehlerhafte Bestandteile. Defekte Mitochondrien, fehlgefaltete Proteine oder toxische Ablagerungen werden abgebaut und wiederverwertet.
Dieser Prozess hilft, die Funktionalität der Zellen zu bewahren und das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson oder Krebs zu senken.
Fun Fact: Für die Entdeckung der Autophagie erhielt der japanische Wissenschaftler Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin.
Mitochondrien sind nicht nur die Kraftwerke der Zelle – sie steuern auch Zellüberleben, Entzündungsreaktionen und den Alterungsprozess.
Fasten regt die sogenannte Mitophagie an: defekte Mitochondrien werden gezielt abgebaut, während gesunde Mitochondrien sich vermehren. Das Ergebnis: effizientere Energieproduktion und weniger oxidativer Stress.
Fasten dämpft die Aktivität entzündungsfördernder Signalwege wie NF-κB und steigert gleichzeitig die Produktion von entzündungshemmenden Molekülen.
Dadurch können chronische stille Entzündungen ("Silent Inflammation") reduziert werden – eine Hauptursache vieler Zivilisationskrankheiten.
Die beschriebenen Effekte des Fastens treten nicht alle gleichzeitig auf, sondern folgen einem klaren zeitlichen Ablauf. Der Körper durchläuft dabei verschiedene Phasen, in denen jeweils spezifische Prozesse aktiviert werden. Die folgende Übersicht zeigt dir, was im Körper Schritt für Schritt geschieht – und welche beeindruckenden Veränderungen bereits nach wenigen Stunden beginnen:
| Prozess | Was passiert? |
| 1. Glykogenabbau | Der Körper nutzt gespeicherte Kohlenhydrate als erste Energiequelle. |
| 2. Fettverbrennung | Fettreserven werden mobilisiert, Ketonkörper entstehen als alternative Energiequelle. |
| 3. Autophagie | Zellen bauen beschädigte Bestandteile ab und recyceln sie. |
| 4. Mitophagie | Defekte Mitochondrien werden abgebaut – gesunde Mitochondrien werden gestärkt. |
| 5. Entzündungsreduktion | Fasten senkt chronische Entzündungsprozesse und aktiviert Zellschutzmechanismen. |
Die ersten biologischen Veränderungen beginnen schon relativ kurz nach der letzten Mahlzeit:
nach 12–16 Stunden: Die Glykogenspeicher sind weitgehend aufgebraucht, der Körper beginnt auf Fettverbrennung und Ketonkörperproduktion umzuschalten.
nach ca. 18–24 Stunden: Die Autophagie nimmt Fahrt auf – der Zellreinigungsprozess läuft nun aktiv.
nach 24–48 Stunden: Mitophagie und tiefere zelluläre Reparaturprozesse setzen ein, die Mitochondrien werden effizienter.
ab 48 Stunden und länger: Entzündungshemmende Mechanismen dominieren, der Körper reguliert Immunprozesse neu und schützt sich vor chronischer Entzündung.
Fasten ist ein mächtiger biologischer Hebel – aber du kannst seine Wirkung noch verstärken. Bestimmte Nährstoffe wirken dabei wie ein Booster für die Prozesse, die während des Fastens im Körper ablaufen: Zellreinigung, Mitochondrienreparatur, Entzündungsregulation. Hier erfährst du, wie du durch gezielte Ernährung das Beste aus deinem Fasten herausholen kannst:
Polyphenole wie Quercetin (z. B. aus Zwiebeln, Äpfeln und Kapern), Resveratrol (aus Trauben) oder Curcumin (aus Kurkuma) aktivieren zelluläre Schutzprogramme wie die Autophagie und wirken stark antioxidativ.
Auch Adaptogene wie Rhodiola rosea (Rosenwurz) können die zelluläre Stressresistenz verbessern, die mitochondrialen Funktionen unterstützen und die Ausschüttung von Stresshormonen modulieren – ideal in der Anpassungsphase ans Fasten.
Ein weiterer Powerstoff ist Alpha-Liponsäure: Sie wirkt als vielseitiges Antioxidans, schützt die Mitochondrien, unterstützt die Glukoseverwertung und kann die Regeneration nach dem Fasten positiv beeinflussen.
Tipp: Setze regelmäßig auf ein Farbspektrum aus Beeren, grünem Gemüse, Kräutern, Kurkuma, grünem Tee und adaptogenen Pflanzen wie Rhodiola – am besten frisch oder in konzentrierter Form.
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch (wie Lachs oder Sardinen) oder pflanzlichen Quellen (wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen) wirken entzündungshemmend und fördern die Flexibilität sowie Stabilität der Zellmembranen – ein zentraler Faktor für gesunde Zellkommunikation.
Tipp: Achte bewusst auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (idealerweise 2:1 bis 5:1), um den Fasteneffekt nicht durch stille Entzündungen zu untergraben.
Einige Mikronährstoffe sind entscheidend für die Energieproduktion, Mitochondrienfunktion und Zellreparaturprozesse:
Magnesium: unterstützt die ATP-Produktion und wirkt entzündungsmodulierend
Zink: fördert Wundheilung, Zellteilung und antioxidativen Schutz
B-Vitamine (v. a. B1, B6, B12 und Folat): essenziell für den mitochondrialen Energiestoffwechsel
Vitamin D: reguliert Immunprozesse, reduziert Entzündungen und schützt die Zellen
Tipp: Vor allem bei regelmäßigem Fasten oder eingeschränkter Nährstoffzufuhr kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.
In der Fastenzeit befindet sich der Körper im „Reparaturmodus“. Beim Wiedereintritt in die Nahrungszufuhr – dem sogenannten Refeed – geht es darum, dem Körper die Bausteine für Aufbauprozesse zu liefern. Hochwertige Proteine sind hier besonders wichtig.
Empfehlung: Setze auf proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder fermentierte Sojaprodukte. Damit unterstützt du die Neubildung von Zellen, den Erhalt der Muskelmasse und die Regeneration.
Fasten ist weit mehr als eine kurzfristige Diätmaßnahme – es ist ein tiefgreifender biologischer Prozess, der unseren Körper auf Zellebene stärkt, schützt und erneuert. Wer die natürlichen Mechanismen des Fastens versteht und durch gezielte Ernährung unterstützt, kann langfristig von den beeindruckenden Effekten auf Stoffwechsel, Zellgesundheit und Entzündungsregulation profitieren. Ob als Einstieg in einen gesünderen Lebensstil oder als regelmäßiger Reset für Körper und Geist – Fasten eröffnet uns einen Weg zurück zu mehr innerer Balance und biologischer Resilienz.
1 Kommenta
Vielen Dank für die Informationen. Empfehlen sie auch während der Fastenzeit Mikronährstoffe zu supplementieren- die Nährstoffe von iulabs in flüssiger Form sind oder unterbrechen diese den fasten- Prozess?
Beste Grüße
Jutta