Konzentration und Fokus steigern: Wissenschaftlich basierte Methoden für maximale Performance

Konzentration und Fokus steigern: Wissenschaftlich basierte Methoden für maximale Performance

Unsere Umwelt und unser soziales Zusammenleben werden zunehmend von Ablenkungen geprägt. Ob es der Benachrichtigungston einer eingehenden E-Mail ist, der Anruf der Schwiegermutter, die Push-Benachrichtigung einer Fitness-App oder ein lauter Streit auf der Straße, der durchs offene Fenster zu uns dringt - all das sind mögliche Unterbrechungen, die uns davon abhalten, uns auf das zu konzentrieren, worauf wir uns eigentlich fokussieren möchten. Zusätzlich stellen die zahlreichen Social-Media-Plattformen mit ihren endlosen Feed-Updates eine weitere Herausforderung für unsere Konzentration dar. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Studien belegen, dass sowohl unsere individuelle als auch unsere gesellschaftliche Aufmerksamkeitsspanne abnimmt. Im Durchschnitt schweifen unsere Gedanken alle 40 Sekunden ab.1

Angesichts dieser Situation drängen viele neue Bücher zum Thema Fokus und Konzentration auf den Markt. Werke wie "Konzentriert arbeiten - Regeln für eine Welt voller Ablenkungen" von Cal Newport oder "Hyperfokus - Wie man weniger arbeitet und mehr erreicht" von Chris Bailey decken die Nachfrage nach Taktiken und Strategien ab, um den vielen Ablenkungen in einer sich ständig verändernden Welt standzuhalten und unsere volle Aufmerksamkeit nur den wichtigen Aufgaben, Zielen und unseren Mitmenschen zu schenken.

Auch dieser Artikel beschäftigt sich mit wissenschaftlich belegten Methoden, um Deinen Fokus sowie Deine Konzentration für maximale Leistungsfähigkeit zu steigern.

 

Priorisierte und terminierte Zielsetzungen

Eine grundlegende Voraussetzung für fokussierte Aufmerksamkeit sind klare Ziele. Nur wenn Du eine klare Absicht vor Augen hast, wirst Du überhaupt bemerken, wenn Du Dich davon ablenken lässt.

Priorisiere Deine Ziele und Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit und erledige die wichtigen Ziele zuerst oder plane sie zu Zeiten, zu denen Du allgemein am besten konzentriert bist. Bei größeren Aufgaben oder langfristigen Zielen ist es sinnvoll, sie in kleinere Teilaufgaben aufzuteilen und einen detaillierten Zeitplan zu erstellen. Auf diese Weise kannst Du scheinbar überwältigende Herausforderungen Schritt für Schritt bewältigen. Ein klar definierter Plan, der sich an eindeutigen Prioritäten orientiert, ermöglicht es Dir außerdem, Dich besser auf die aktuelle anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Aufkommende Gedanken zu anderen unerledigten Aufgaben, die zu einem späteren Zeitpunkt anstehen, aber bereits entsprechend terminiert wurden, lenken Dich seltener ab oder zumindest für kürzere Zeit. Multitasking ist nachweislich ein Konzentrationskiller.2

Doch wie gehst Du nun mit voller Aufmerksamkeit an diese Ziele heran? Hier wird zwischen kurzfristigen und langfristigen Maßnahmen unterschieden.

Kurzfristige Maßnahmen kommen genau in dem Moment oder zu dem Zeitraum zum Einsatz, in dem Du Dich bewusst auf eine Aufgabe oder ein wichtiges Gespräch konzentrieren möchtest. Sie dienen vor allem dazu, externe Ablenkungen zu minimieren.

5 Maßnahmen, die Dir dabei helfen, Deine Konzentration zu steigern

Hier sind unsere fünf besten Maßnahmen für eine sofortige bessere Konzentration:

  • Digitale Ablenkungen minimieren: Schalte alle Push-Benachrichtigungen von Apps aus und aktiviere den Offline-Modus für Dein E-Mail-Postfach. Wenn Du zusätzlich Dein Handy in den Flugmodus stellst, um Anrufe zu blockieren, reduzierst Du die Wahrscheinlichkeit von Störungen erheblich.
  • Social Media blockieren: Wenn Du trotz fehlender Benachrichtigungen immer noch reflexartig Deine Lieblings-Social-Media-Plattformen überprüfen möchtest, empfehlen wir Dir, Seiten oder Apps wie Facebook, Instagram, LinkedIn oder YouTube aktiv zu blockieren.
  • Für eine aufgeräumte Arbeitsumgebung sorgen: Es mag wie eine Binsenweisheit klingen, aber ein aufgeräumter Schreibtisch und ein sauberes Büro können einen großen Unterschied machen. Ein sauberes Umfeld reduziert Ablenkungen, wie beispielsweise ein halb gelesenes Buch neben Deinem Computer oder ein schmutziger Boden, der "dringend" gesaugt werden muss. Je mehr solche Unterbrechungen im Voraus beseitigt werden, desto besser ist Deine Konzentration. Studien belegen, dass ein aufgeräumtes Umfeld den Fokus verbessert.3 Vergiss nicht, dass auch unerwünschte Geräusche und Lärm sich negativ auf Deine Konzentration auswirken können.
  • Zeitmanagement-Techniken nutzen: Es gibt unzählige Systeme, die Dir helfen können, über längere Zeiträume konzentriert zu bleiben, ohne die notwendigen Erholungspausen zu vernachlässigen. In letzter Zeit erfreut sich insbesondere die sogenannte Pomodoro-Technik großer Beliebtheit. Dabei arbeitest Du für eine individuell festgelegte Zeitspanne (zum Beispiel 25 Minuten), gefolgt von einer kurzen Pause (ungefähr 5 Minuten). Diesen Zyklus wiederholst Du drei bis vier Mal, bevor Du eine etwas längere Pause einlegst.
  • Gesunde Ernährung: Wusstest Du, dass Dein Gehirn Glukose als einzige Energiequelle benötigt? Eine ausreichende und nachhaltige Zufuhr von Zucker ist daher auch wichtig für Deine Konzentration. Studien zeigen, dass frisches Obst und Gemüse besonders förderlich für die Gehirnaktivität sind.4 Halte also für den nächsten Moment der Konzentrationsschwäche einen Apfel oder eine Birne bereit. (Achte darauf, dass Du den langanhaltenden positiven Effekt nur durch den Verzehr von ganzen Früchten erzielst, nicht durch Smoothies.)

Die oben genannten Methoden sind großartig, wenn Du Dich sofort konzentrieren musst. Du kannst jedoch langfristige Techniken anwenden, um Deine Fokusspanne in diesen Momenten zu unterstützen. Langfristige Methoden sind allgemeine unterstützende Lifestyle-Strategien, die als Grundlage für eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit und eine längere Aufmerksamkeitsspanne dienen.

3 Maßnahmen, die Deine Performance steigern

Für eine maximale Performance empfehlen wir Dir folgende drei Maßnahmen. Die meisten von ihnen sollten Dir bekannt vorkommen, da sie nicht nur für Deine mentale Ausdauer, sondern auch für Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden insgesamt gut sind.

  • Priorisiere ausreichenden Schlaf: Schlafmangel kann Deine Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Die Wissenschaft ist sich einig, dass ausreichender Schlaf nicht nur für ein gesundes und glückliches Leben wichtig ist, sondern auch für eine gute Konzentration.5 Sorge also dafür, dass Du jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst. Ein guter Richtwert für Erwachsene sind sieben bis neun Stunden pro Nacht. Schaffe eine regelmäßige Schlafroutine und sorge für eine schlaffreundliche Umgebung.
  • Treibe regelmäßig Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nachweislich Deine kognitiven Fähigkeiten, einschließlich einer besseren Fokussierung und höherer Konzentration.6 Bereits 30 Minuten Bewegung mittlerer Intensität (fast) jeden Tag reichen aus.
  • Beginne zu meditieren: Du hast sicherlich schon einmal gehört, dass regelmäßige Meditation Deine Konzentrationsfähigkeit nachweislich verbessern kann.7 Es kann jedoch eine Weile dauern, bis Du eine Meditationspraxis findest, die zu Dir passt. Heutzutage gibt es viele Apps mit kostenlosen Einführungskursen. Im iüLabs Team sind Headspace, 7Mind und Calm sehr beliebt.

Abschließend möchten wir Dir den iüVitalizer von iüLabs empfehlen. Er ist mit über 30 Inhaltsstoffen ausgestattet und wurde mit außergewöhnlicher Präzision entwickelt, um Dein Energie-, Stoffwechsel- und Nervensystem zu unterstützen. Ohne Zucker sorgt der iüVitalizer für ausgewogene Energie ohne Crash.

 

 

Referenzen
1) https://www.manager-magazin.de/harvard/selbstmanagement/ablenkung-von-der-arbeit-so-lassen-sie-sich-nicht-ablenken-a-00000000-0002-0001-0000-000161308126
2) Multitask: Sanbonmatsu DM, Strayer DL, Medeiros-Ward N, Watson JM. Who multi-tasks and why? Multi-tasking ability, perceived multi-tasking ability, impulsivity, and sensation seeking. PLoS One. 2013;8(1):e54402. doi: 10.1371/journal.pone.0054402. Epub 2013 Jan 23. PMID: 23372720; PMCID: PMC3553130.
3) https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
4) Carrillo JÁ, Zafrilla MP, Marhuenda J. Cognitive Function and Consumption of Fruit and Vegetable Polyphenols in a Young Population: Is There a Relationship? Foods. 2019 Oct 17;8(10):507. doi: 10.3390/foods8100507. PMID: 31627296; PMCID: PMC6836211.
5) https://summer.harvard.edu/blog/why-you-should-make-a-good-nights-sleep-a-priority/
6) Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):154-160. doi: 10.1136/bjsports-2016-096587. Epub 2017 Apr 24. PMID: 28438770.
7) Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front Hum Neurosci. 2018 Aug 6;12:315. doi: 10.3389/fnhum.2018.00315. Erratum in: Front Hum Neurosci. 2018 Sep 05;12:342. PMID: 30127731; PMCID: PMC6088366.6.

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