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Übersicht

1. Luftfeuchtigkeit messen statt schätzen
2. Warum Winterbedingungen Viren begünstigen können
3. Lüften und Luftfeuchtigkeit richtig abwägen
4. Trinken und lokale Schleimhautpflege unterscheiden
5. Unterschätzte Reizstoffe reduzieren
6. Schlaf als Teil der Infektabwehr verstehen
7. Schleimhautpflege und Infektionsschutz nicht verwechseln
8. FAQ
9. Fazit

Im Winter deuten wir oft trockene Lippen, einen kratzigen Hals oder eine gereizte Nase als schwaches Immunsystems. Ein geschwächtes Immunsystem kann durchaus dazu beitragen, häufig stecken aber alltägliche Dinge hinter den Symptomen. Die Bedingungen für unsere Schleimhäute haben sich im Winter schlichtweg geändert.

Unsere Schleimhäute in Nase und Rachen bilden eine wichtige erste Barriere gegen Krankheitserreger. Schleim bildet eine physikalische Barriere und bindet eingeatmete Partikel, sodass diese erst gar nicht mit unseren Zellen in Kontakt kommen. Feine Flimmerhärchen sind daran beteiligt, den Schleim und die gebundenen Partikel wieder abzutransportieren. Im Herbst und Winter kann kühle, trockene oder reizstoffreiche Luft dieses System verstärkt belasten. Außerdem halten wir uns häufiger mit anderen Menschen in geschlossenen Räumen auf, was das Infektionsrisiko steigert. Genau deshalb lohnt es sich den Fokus nicht nur auf Mittelchen gegen eine Erkältung zu legen, sonern auch unsere Umwelt und Umgebung mit in die Betrachtungsweise einzubeziehen.

1. Luftfeuchtigkeit messen statt nach Gefühl beurteilen

Auf der Oberfläche unserer Schleimhäute liegt ein dünner Feuchtigkeitsfilm. Darin können Staub, Schmutz und ein Teil der eingeatmeten Krankheitserreger gebunden werden. Gleichzeitig bewegen winzige Flimmerhärchen den Schleim kontinuierlich in Richtung Rachen, wo er abtransportiert wird. Dieser Vorgang wird als mukoziliäre Reinigung bezeichnet. Ist die eingeatmete Luft dauerhaft sehr trocken, verliert die Schleimhaut mehr Feuchtigkeit. Der Schleim kann zähflüssiger werden und die Flimmerhärchen können ihn möglicherweise weniger effizient bewegen. Dadurch funktioniert die natürliche Reinigungsleistung der Atemwege nicht mehr unter optimalen Bedingungen. Typische Folgen sind eine trockene oder brennende Nase, ein kratziger Hals, häufiges Räuspern und teilweise auch Nasenbluten.

Trockene Raumluft verursacht deshalb nicht direkt eine Erkältung – dafür ist weiterhin ein Virus notwendig. Sie kann jedoch die lokale Schutzfunktion der Atemwege belasten und Beschwerden verstärken. Besonders relevant wird das im Winter, wenn wir gleichzeitig mehr Zeit mit anderen Menschen in geschlossenen Räumen verbringen.

Beheizte Winterluft wird häufig als „trocken“ wahrgenommen. Und das macht physikalisch auch Sinn, denn wird kalte Außenluft im Raum erwärmt, sinkt ihre relative Luftfeuchtigkeit, sofern keine zusätzliche Feuchtigkeit hinzukommt. Trockene Raumluft kann Augen, Haut sowie Nasen- und Rachenschleimhaut reizen.

Mehr Feuchtigkeit ist aber nicht automatisch besser. Ist die Luft in Innenräumen dauerhaft zu feucht oder schlägt sich Wasser an kalten Oberflächen nieder, steigt das Risiko für Schimmel. Das Umweltbundesamt nennt für Wohnräume häufig einen Orientierungsbereich von etwa 40 bis 60 Prozent relativer Luftfeuchtigkeit. Im Winter ist ein Wert von ungefähr 40 bis 50 Prozent häufig praktikabler – besonders in älteren oder schlechter gedämmten Gebäuden. Entscheidend ist aber nicht ein einzelner Messwert, sondern der Durchschnitt über mehrere Tage. Sinnvoll ist eine Luftfeuchtigkeit, bei der sich die Schleimhäute angenehm anfühlen, ohne dass Fenster, Wände oder Raumecken feucht werden. Weil sich die tatsächliche Luftfeuchtigkeit nur schwer zuverlässig einschätzen lässt, sollte sie mit einem Hygrometer über mehrere Tage gemessen werden.

2. Warum Winterbedingungen Viren begünstigen können

Für eine Erkältung braucht es einen Erreger. Kalte Füße, nasse Haare oder ein Spaziergang bei niedrigen Temperaturen können allein keine Infektion auslösen. Im Winter verändern sich neben den Temperaturen mehrere Faktoren gleichzeitig. Bei verschiedenen saisonalen Atemwegsviren zeigen Labor- und Umweltstudien, dass Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Licht beeinflussen können, wie lange Viruspartikel außerhalb des Körpers infektiös bleiben. Für Influenza wurde beispielsweise unter kontrollierten Bedingungen gezeigt, dass simuliertes Sonnenlicht infektiöse Viruspartikel in Aerosolen deutlich schneller inaktivieren kann als Dunkelheit. In der dunklen Jahreszeit ist die Sonneneinstrahlung schwächer und kürzer. Das bedeutet nicht, dass ein Aufenthalt in der Wintersonne zuverlässig vor einer Ansteckung schützt. Die Ergebnisse zeigen vielmehr, dass Licht einer von mehreren Faktoren sein kann, die die Stabilität von Viren in der Umwelt beeinflussen. Wie bereits beschrieben kann trockene Luft die Situation zusätzlich verschärfen.

Der wahrscheinlich wichtigste Faktor ist jedoch unser Verhalten: Bei kaltem und nassem Wetter verbringen wir mehr Zeit mit anderen Menschen in geschlossenen Räumen. Wird wenig gelüftet, können sich ausgeatmete Aerosole in der Raumluft anreichern. Je näher und länger der Kontakt zu einer infizierten Person ist, desto größer kann die aufgenommene Erregermenge sein.

 Erkältungswellen im Winter lassen sich deshalb nicht mit einer einzigen Ursache erklären. Wahrscheinlicher ist ein Zusammenspiel aus stabileren Viruspartikeln unter bestimmten Umweltbedingungen, weniger intensiver Sonneneinstrahlung, trockener Raumluft, einer abgekühlten Nasenschleimhaut und mehr engen Kontakten in Innenräumen.

Einen verständlichen Überblick über die erste Verteidigungslinie des Körpers findest Du auch in unserem Beitrag zum angeborenen und adaptiven Immunsystem.

3. Lüften und Luftfeuchtigkeit richtig abwägen

Im Winter wirkt Lüften bei bereits niedriger Luftfeuchtigkeit zunächst widersprüchlich. Einerseits soll die Raumluft nicht noch trockener werden, andererseits sollen wir regelmäßig die Fenster öffnen. Tatsächlich erfüllt das Lüften jedoch auch noch eine andere Aufgabe als das Regulieren der Luftfeuchtigkeit. Es entfernt verbrauchte Raumluft und ersetzt sie durch frische Außenluft.

Menschen geben beim Atmen nicht nur Kohlendioxid, sondern auch kleine Flüssigkeitspartikel und Aerosole an die Umgebung ab. Befindet sich eine infizierte Person im Raum, können diese Aerosole Krankheitserreger enthalten. In geschlossenen, schlecht gelüfteten Räumen kann ihre Konzentration mit der Zeit zunehmen – insbesondere, wenn sich mehrere Personen dort aufhalten.

Eine sinnvolle Lösung ist ein kurzer und möglichst vollständiger Luftaustausch. Beim Stoß- oder Querlüften wird die verbrauchte Luft innerhalb weniger Minuten ersetzt, ohne dass Wände, Möbel und andere Oberflächen stark auskühlen. Die gespeicherte Wärme hilft anschließend dabei, den Raum wieder auf Temperatur zu bringen.

4. Trinken und Schleimhautpflege unterscheiden

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für den gesamten Körper. Bei einem tatsächlichen Flüssigkeitsmangel können auch Mund und Schleimhäute trockener werden. Daraus folgt jedoch nicht, dass jedes zusätzliche Glas Wasser eine gereizte Nasenschleimhaut unmittelbar befeuchtet. Wenn Du ausreichend hydriert bist, reguliert der Körper überschüssige Flüssigkeit größtenteils über die Nieren. Eine trockene Nase, die vor allem durch Heizungsluft, Reizstoffe oder bestimmte Medikamente verursacht wird, lässt sich deshalb nicht einfach „wegtrinken“. Sehr große Trinkmengen bieten keinen zusätzlichen Schutz und können in extremen Fällen sogar problematisch sein. Eine einfache Orientierung liefern Durstgefühl und Urinfarbe. Dunkler Urin, starker Durst, Kopfschmerzen oder ein trockener Mund können auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr hindeuten. Die Urinfarbe wird allerdings auch durch Lebensmittel, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel beeinflusst und ist daher kein perfekter Messwert.

Bei trockener Nase können isotone Kochsalzsprays als lokale Pflege angenehm sein. „Isoton“ bedeutet, dass die Salzkonzentration ungefähr an die körpereigenen Flüssigkeiten angepasst ist. Dadurch werden entsprechende Sprays meist als angenehm empfunden. Auch Nasenspülungen mit einer geeigneten Salzlösung können dabei helfen, Schleim, Staub und andere Partikel aus der Nase zu entfernen. Studien liefern Hinweise darauf, dass Kochsalzlösungen akute Atemwegsbeschwerden lindern können. Die Datenlage ist jedoch begrenzt. Eine Nasenspülung bietet deshalb keinen zuverlässigen Schutz vor einer Infektion und ersetzt weder Lüften noch weitere Maßnahmen zur Verringerung der Erregerexposition.

Kochsalzsprays dürfen außerdem nicht mit abschwellenden Nasensprays verwechselt werden. Abschwellende Präparate enthalten Wirkstoffe, welche die Blutgefäße in der Nasenschleimhaut verengen. Das kann bei einem akuten Schnupfen vorübergehend das Atmen erleichtern. Werden sie jedoch zu lange verwendet, kann sich die Nase nach dem Nachlassen der Wirkung erneut oder sogar stärker verstopft anfühlen. Deshalb sollten sie nur kurzfristig und entsprechend der Packungsbeilage angewendet werden.

Häufiges Nasenbluten, Schmerzen, starke Krustenbildung oder länger anhaltende Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden. Das gilt auch, wenn die Nase trotz angepasster Raumluft und lokaler Pflege dauerhaft trocken oder gereizt bleibt.

5. Unterschätzte Reizstoffe in der Luft reduzieren

Nicht jede gereizte Nase, jeder kratzige Hals oder jedes häufige Räuspern weist auf einen Infekt hin. Auch Stoffe in der Raumluft können die Schleimhäute reizen und Beschwerden verursachen, die sich zunächst ähnlich anfühlen.

Besonders deutlich ist dieser Zusammenhang bei Tabakrauch. Dieser enthält zahlreiche Partikel und chemische Verbindungen, welche die Schleimhäute belasten und die natürliche Reinigungsfunktion der Atemwege beeinträchtigen können. Das gilt nicht nur für aktives Rauchen: Auch Passivrauch und Rückstände auf Kleidung, Möbeln und anderen Oberflächen können relevant sein. Dampf aus E-Zigaretten ist ebenfalls nicht einfach harmloser „Wasserdampf“. Je nach Produkt können Aerosole unter anderem Nikotin, Lösungsmittel, Aromastoffe und weitere Substanzen enthalten. Diese können bei empfindlichen Menschen Husten, Trockenheit oder Reizungen der Atemwege begünstigen.

Weniger offensichtlich sind Duftkerzen, Räucherstäbchen, Raumsprays, Parfüm und stark parfümierte Reinigungsmittel. Duftstoffe werden häufig mit Sauberkeit oder Behaglichkeit verbunden, verbessern aber nicht automatisch die Luftqualität. Beim Abbrennen von Kerzen und Räucherprodukten entstehen außerdem Partikel und Verbrennungsprodukte, die sich in schlecht gelüfteten Räumen anreichern können.

Auch Staub kann eine wichtige Rolle spielen. Hausstaub besteht unter anderem aus Textilfasern, Hautschuppen, Pollen und weiteren Partikeln. Bei einer Allergie können zusätzlich Hausstaubmilben, Tierhaare oder Schimmelbestandteile Beschwerden auslösen. Im Winter kann die Belastung stärker auffallen, weil wir mehr Zeit drinnen verbringen und die Luft durch Heizkörper immer wieder in Bewegung versetzt wird.

Ein hilfreicher Hinweis ist der räumliche und zeitliche Zusammenhang: Werden die Beschwerden in einem bestimmten Zimmer stärker? Treten sie nach dem Putzen, dem Anzünden einer Duftkerze oder während des Aufenthalts an einem bestimmten Arbeitsplatz auf? Bessern sie sich draußen, am Wochenende oder in einem anderen Gebäude? Solche Muster können dabei helfen, mögliche Auslöser einzugrenzen.

Ein Luftreiniger kann bestimmte Partikel aus der Raumluft filtern, beseitigt aber nicht jede Belastung und ersetzt weder das Lüften noch das Entfernen der eigentlichen Quelle. Bei Duftstoffen oder gasförmigen Verbindungen reicht ein gewöhnlicher Partikelfilter häufig nicht aus. Bleiben die Beschwerden bestehen oder treten zusätzlich Atemnot, pfeifende Atmung, starke Augenreizungen oder wiederkehrende Beschwerden auf, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Möglicherweise steckt eine Allergie, Asthma oder eine andere Ursache dahinter.

6. Schlaf als Teil der Infektabwehr verstehen

Ausreichender Schlaf kann eine Erkältung nicht verhindern. Aber Schlaf beeinflusst zahlreiche Prozesse, die an der Regulation des Immunsystems beteiligt sind. Dazu gehören die Aktivität verschiedener Immunzellen, die Ausschüttung von Botenstoffen und die Bildung einer angemessenen Entzündungsreaktion. Während des Schlafs ist der Körper keineswegs inaktiv. Das Immunsystem verarbeitet Informationen, koordiniert Abwehrreaktionen und passt die Kommunikation zwischen unterschiedlichen Zelltypen an. Wird der Schlaf wiederholt verkürzt oder häufig unterbrochen, können sich diese Abläufe verändern. Eine aktuelle Multi-Omics-Studie untersuchte verschiedene biologische Datensätze, um die Folgen von Schlafmangel genauer zu beschreiben. Die Forschenden fanden unter anderem Veränderungen in der Zusammensetzung bestimmter Immunzellen sowie in entzündungsbezogenen Signalwegen. Besonders betroffen war die Kommunikation zwischen natürlichen Killerzellen und verschiedenen T-Zell-Typen.

Neben der Schlafdauer spielt auch der Zeitpunkt eine Rolle. Das Immunsystem folgt – wie viele andere Körpersysteme – einem circadianen Rhythmus. Schlafenszeiten, Aufstehzeit, Licht, Bewegung und Mahlzeiten liefern dem Körper zeitliche Signale. Schwanken diese Signale stark, muss sich die innere Uhr immer wieder neu anpassen. Für Erwachsene werden häufig etwa sieben bis neun Stunden Schlaf als Orientierung genannt. Der individuelle Bedarf kann jedoch davon abweichen. Entscheidend ist nicht, jede Nacht eine bestimmte Zahl perfekt zu erreichen. Aussagekräftiger ist, ob Du morgens meist erholt aufwachst, tagsüber leistungsfähig bleibst und nicht regelmäßig gegen starke Müdigkeit ankämpfen musst.

Schlaf ist damit kein Schutzschild gegen Viren, aber ein wichtiger Teil der Bedingungen, unter denen das Immunsystem arbeitet. Er ergänzt Maßnahmen wie Lüften, eine angemessene Raumluft und die Verringerung enger Kontakte zu erkrankten Personen – ersetzt sie jedoch nicht.

Wie einzelne Schlafphasen und langfristige Gesundheit zusammenhängen, erklären wir ausführlicher in unserem Beitrag über REM-Schlaf und langfristige Gesundheit.

7. Schleimhautpflege und Infektionsschutz nicht verwechseln

Gut befeuchtete und möglichst wenig gereizte Schleimhäute unterstützen die natürliche Barrierefunktion der Atemwege. Sie machen Dich jedoch nicht immun. Auch eine optimal gepflegte Nasenschleimhaut kann eine Infektion nicht sicher verhindern, wenn ausreichend viele infektiöse Viruspartikel in die Atemwege gelangen.

Ob es tatsächlich zu einer Infektion kommt, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören u.a. die Art des Erregers, die aufgenommene Erregermenge, die Dauer und Nähe des Kontakts sowie die vorhandene Immunität sowie individuelle Risikofaktoren. Besonders relevant ist die sogenannte Expositionsdosis. Sie beschreibt vereinfacht, wie vielen infektiösen Partikeln eine Person über einen bestimmten Zeitraum ausgesetzt ist. Ein kurzer Kontakt in einem gut gelüfteten Raum ist daher anders zu bewerten als ein mehrstündiger Aufenthalt mit einer akut erkrankten Person in einem kleinen, schlecht belüfteten Zimmer.

Wer selbst akut erkrankt ist, sollte enge Kontakte nach Möglichkeit reduzieren und zu Hause bleiben. Das schützt nicht nur andere, sondern gibt dem eigenen Körper auch Zeit zur Erholung. Husten und Niesen erfolgen am besten in die Armbeuge oder ein Einmaltaschentuch, das anschließend entsorgt wird.

Empfohlene Impfungen können das Risiko bestimmter Atemwegsinfektionen oder schwerer Krankheitsverläufe senken. Welche Impfungen individuell sinnvoll sind, hängt unter anderem von Alter, Vorerkrankungen, beruflicher Exposition und aktuellen Empfehlungen ab. Sie verhindern allerdings ebenfalls nicht jede Infektion.

Eine ausgewogene Ernährung stellt dem Körper Energie, Protein, Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung, die er für zahlreiche Stoffwechsel- und Immunprozesse benötigt. Nahrungsergänzungsmittel können eine gezielte Versorgung ergänzen, wenn ein erhöhter Bedarf oder eine unzureichende Zufuhr besteht. Sie bilden jedoch keinen unsichtbaren Schutzschild gegen Viren und ersetzen weder Schlaf noch Lüften, Impfungen oder eine Verringerung der Erregerexposition.

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Häufige Fragen

Macht Kälte eine Erkältung?

Nein. Eine Erkältung wird durch Viren verursacht. Kälte kann jedoch die lokale Abwehr der Nasenschleimhaut beeinflussen. Gleichzeitig begünstigen winterliche Bedingungen bei einigen Atemwegsviren die Stabilität und führen zu mehr engen Kontakten in Innenräumen.

Welche Luftfeuchtigkeit ist im Winter ideal?

Für Wohnräume gelten ungefähr 40 bis 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit häufig als Orientierung. Der passende Wert hängt aber von Temperatur, Dämmung und möglichen kalten Oberflächen ab. Bei Kondenswasser oder feuchten Wänden sollte nicht weiter befeuchtet werden.

Hilft viel Trinken gegen trockene Nasenschleimhaut?

Ausreichend zu trinken ist wichtig. Wenn Du normal hydriert bist, befeuchtet zusätzliches Wasser die Nasenschleimhaut aber nicht automatisch. Raumluft, Reizstoffe und bei Bedarf lokale Kochsalzpflege sind die direkteren Ansatzpunkte.

Ist Kochsalzspray im Winter sinnvoll?

Ein isotonisches Kochsalzspray kann eine trockene Nase befeuchten und wird meist gut vertragen. Es ist jedoch nicht mit einem abschwellenden Nasenspray gleichzusetzen und schützt nicht zuverlässig vor einer Infektion.

Wann sollte ich Beschwerden abklären lassen?

Bei Atemnot, Brustschmerzen, hohem oder anhaltendem Fieber, deutlicher Verschlechterung oder fehlender Besserung ist medizinischer Rat sinnvoll. Menschen mit erhöhtem Risiko sollten früher Rücksprache halten.

Fazit: Im Winter zählt das System, nicht der einzelne Trick

Trockene Schleimhäute und Erkältungswellen haben nicht dieselbe Ursache, treffen im Winter aber häufig zusammen. Kälte allein macht nicht krank. Sie ist ein Teil einer Umgebung, in der manche Atemwegsviren stabiler bleiben können, die lokale Abwehr belastet wird und Menschen häufiger Luft in geschlossenen Räumen teilen.

Der sinnvollste Ansatz ist deshalb unspektakulär, aber wirksam: Raumluft messen, kurz und gründlich lüften, Reizstoffe reduzieren, die Nase bei Bedarf lokal pflegen, ausreichend schlafen und die Erregerexposition realistisch senken.

Quellen

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3. Kormuth KA, Lin K, Prussin AJ II, et al. The Influence of Simulated Sunlight on the Inactivation of Influenza Virus in Aerosols. J Infect Dis. 2020;221(3):372–378. doi:10.1093/infdis/jiz582. PMID: 31778532.
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